Jak jíst před cvičením?
To, že byste nejméně jednu hodinu před fyzickou aktivitou neměli nic jíst, je známá věc. Neznamená to ale, že byste měli dlouho předtím držet hladovku nebo si dát dvě hodiny před cvičením jedno jablko. Aby byl váš výkon efektivní, je důležité před tréninkem doplnit sacharidy, aby si je tělo nebralo ze zásob ve svalech. To znamená dát si jogurt s ovocem nebo smoothie. Vyvarovat byste se měli potravin s vyšším obsahem vlákniny, která zpomaluje prostup sacharidů do krve. Tu ve větším množství obsahují třeba ořechy, sušené ovoce, celozrnné pečivo, ovesné vločky, ale třeba i jablko.
Nezapomeňte na vodu
Tekutiny jsou zásadní pro správné fungování všech procesů v organismu. Voda odvádí odpadní látky, zajišťuje vstřebávání přijímaných živin i mikronutrientů, tedy vitamínů a minerálů, a tělo ochlazuje. Proto byste ji měli mít přes den neustále u sebe a pít pravidelně. Být celý den bez tekutin a před cvičením pak vypít 2 litry totiž také není úplně zdravé. Ideální je mít pořád s sebou lahev, kterou můžete nosit i prázdnou, takže vás nebude zatěžkávat, v případě potřeby ji lze kdykoliv doplnit. Napít byste se měli lehce před cvičením, během něj a především po něm.
Iontové nápoje
V souvislosti se sportem se také často mluví o iontových nápojích. Ty přispívají k efektivnějšímu doplňování minerálů, které při sportu vypotíme, nicméně je nutné je užívat s mírou. Iontové nápoje se totiž doporučují pouze při vysoké a dlouhodobější aktivitě, při níž dochází k velké ztrátě těchto látek. Navíc bývají velmi často zbytečně přeslazené a doplněné o aromata a konzervanty. Při normálním sportovním výkonu, který trvá do jedné hodiny, vám proto postačí mít po ruce obyčejnou vodu.
Vyzkoušet ale můžete i kokosovou vodu, která obsahuje vysoký podíl elektrolytů, díky nimž skvěle rehydratuje tělo po výkonu. Podobně jako u iontových nápojů i u kokosové vody je však třeba mít se na pozoru – nejlepší kokosová voda je ta nepasterovaná, bez přidaných cukrů a dalších látek. Vždy ale myslete na to, že čistá neperlivá voda je základ, který je vhodné o tyto speciální tekutiny – v případě opravdu vysoké zátěže – pouze doplnit.
Co si dát k jídlu po cvičení?
Jakmile docvičíte nebo ukončíte jakoukoliv jinou sportovní aktivitu, nechte tělo chvíli odpočinout. Hned po cvičení můžete energii doplnit třeba banánem, větší jídlo si dejte až půl hodiny či hodinu po cvičení. Po sportovní aktivitě tělo nejsnáze přijímá kalorie, aniž by je ukládalo jako „tuky na později“. Pokud chcete zesílit, využijte toho a doplňte především nízkotučné bílkoviny, to znamená porci masa, luštěnin, případně tofu či tempehu, přidejte zeleninu bohatou na vitamíny a minerály a komplexní sacharidy, jako je celozrnná rýže, pečivo či těstoviny.
Zásady zdravého stravování (nejen před cvičením a po něm) v bodech
- Pravidelně pít neperlivou vodu.
- Jíst v pravidelných intervalech.
- Před cvičením 60 minut nejíst těžké jídlo.
- Doplnit živiny po cvičení malou svačinou, větší jídlo konzumovat 60 minut po cvičení.
- Iontové a další podpůrné nápoje pít jen jako doplněk čisté vody a při extrémní fyzické zátěži.
Teď už budete vědět, jak na efektivní fitness režim, přejeme hodně zdaru!