Jídlo po cvičení je tím nejdůležitějším jídlem dne. Rozhodně není radno se mu vyhýbat. A to ani v případě, že cvičíte kvůli redukci váhy nebo v pozdních hodinách. Nedostatek živin a vynechání jídla před i po cvičení přivede vaše sportovní snažení vniveč, dojde k úbytku svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Ve finále svému tělu odpíráním jídla jednoznačně uškodíte. Naopak správná strava vám pomůže několikanásobně zlepšit efekt cvičení. V první řadě je nejdůležitější pochopit, co se v lidském těle během cvičení vlastně děje.
Co se při sportu děje ve svalech?
V průběhu tréninku naše svaly využívají palivo v podobě glykogenu. Čím vytrvalostnější sport děláte, tím více ho spotřebujete. Zároveň se během fyzické námahy rozpadají a poškozují některé bílkoviny, což má za následek bolest svalů a jejich namožení, se kterým druhý den vstáváte. Vaše tělo tak potřebuje energii nejen k pohybu, ale také na regeneraci. Po sportu je proto důležité vyrovnat hladinu cukru v krvi, opravit bílkoviny ve svalech a doplnit glykogen. Podíl jednotlivých složek pak závisí na typu cvičení. Pro silový, kondiční a vytrvalostní sport se mezi sebou bude skladba jídelníčku zásadně lišit. Stejně tak záleží, zda chcete zhubnout nebo naopak nabrat svaly.
Každý z nás je však jiný a univerzální návod na nejlepší potréninkový jídelníček neexistuje. Je proto důležité zkoušet, co vašemu tělu sedne a vnímat jeho potřeby. Zpravidla však platí, že každé jídlo po cvičení by se mělo skládat z bílkovin, zdravých tuků a sacharidů.
Tip: Během cvičení nezapomeňte na pitný režim, nejlepší kombinací je obyčejná voda se špetkou himalájské soli.
Sacharidy
To, kolik sacharidů vaše tělo po tréninku potřebuje, ovlivňuje druh sportu. Například vytrvalostní běh z těla vyčerpá více glykogenu než zvedání stokilových činek v posilovně. Klíčové však je doplnit sacharidy spolu s proteiny, aby dodání živin proběhlo co nejrychleji. A protože hodinu po cvičení jsou inzulinové receptory na příjem karbohydrátů nejcitlivější, je ideální bezprostředně po cvičení tělu dodat jednoduché sacharidy. Ať už v podobě banánu, nebo nějakého nápoje, pomůže vám to docílit lepší svalové regenerace.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou složeny hlavně z aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem při obnově svalové hmoty, kloubů i pleti. Po fyzické námaze je jejich doplnění dvojnásob důležité, pokud jich tělu dopřejete dostatek, druhý den vás nebudou bolet svaly ani nepocítíte fyzickou únavu. Bohatým zdrojem proteinu neboli bílkovin jsou syrovátka, řecký jogurt, losos, cottage sýr, kuřecí maso nebo vajíčka. Pokud po tréninku spěcháte, rychlou pomocí jsou proteinové tyčinky.
Tip: Vegani najdou zásobu bílkovin především v sóji, rýži nebo quinoe.
Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou pro naše tělo palivo. Pro spoustu procesů v lidském těle jsou nepostradatelné, pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu v těle, po cvičení pak podporují regeneraci svalů a imunitu. Bohatou zásobu zdravých tuků skrývají ořechy a semínka, losos nebo avokádo. Pro ochucení salátu používejte kvalitní oleje, jako je extra panenský olivový, dýňový nebo lněný.
5 tipů na zdravou svačinu po cvičení
Živiny byste měli tělu dodat co nejdříve po ukončení tréninku. Pokud chodíte do posilovny, máme pro vás malou inspiraci na malé potréninkové svačiny, které si hravě sbalíte do krabičky s sebou. Plnohodnotné jídlo si pak dopřejte doma ideálně do dvou hodin.
Řecký jogurt s ovocem a ořechy
Řecký jogurt dodá vašemu tělu bílkoviny a báječně chutná s ovocem, granolou a müsli.
Avokádový sendvič
Avokádo doplní tělu zdravé tuky, cottage sýr bílkoviny a špenát nebo jiná listová zelenina zase dávku sacharidů.
Salát z quinoy
Quinoa je jedním z nejlepších zdrojů proteinu vůbec. Připravte si z ní dokonalý potréninkový salát s avokádem, kadeřávkem, cizrnou a rajčátky. Všechno co potřebujete vědět o quinoe v kuchyni jsme pro vás shrnuli v našem dřívějším článku na blogu „Superpotravina jménem quinoa. Jak ji uvařit a kde ji využít?”.
Svačina ve skleničce
Pokud spěcháte, připravte si alespoň rychlý snack z ořechů a sušeného ovoce. Do uzavíratelné skleničky si nasypte mandle, vlašské ořechy, slunečnicová a dýňová semínka nebo sušený banán.
Proteinový nápoj
Proteinový drink je rychlovka, která vám po tréninku dodá všechny potřebné živiny. Smíchejte odměrku syrovátkového proteinu s mlekem, arašídovým máslem a lžičkou skořice.
Jdete cvičit rovnou po práci a nestíháte si připravit potréninkový snack? Naplánujte si doručení vydatného jídla po tréninku až domů. Objednejte si z Dáme jídlo například populární poke bowls. Dodají tělu potřebné živiny a ještě si na nich ohromně pochutnáte.