Snídaně platí za základ dne, živiny, které v rámci ní přijmete, by proto měly být kvalitní, aby se v těle uvolňovaly postupně během celého dopoledne a fungovaly tak jako “pohon”. Jako u každého hlavního jídla by měla sestávat ze tří základních složek: z bílkovin, sacharidů a tuků. A ty snadno zařadíte jak do sladké, tak do slané snídaně.
Zdravá snídaně je základ dne. Víte, co v ní nesmí chybět?
Dobrá snídaně vám dodá energii až do oběda, aniž byste se cítili přesycení a unavení. Dochází vám nápady, co k snídani, anebo si chcete ověřit, že snídáte správně? Zjistěte, co by ve snídani nemělo chybět i nechte se inspirovat našimi tipy na zdravý začátek dne.
Izabela
Nováková
Jak správně snídat
Než se pustíme do popisu jednotlivých složek zdravé snídaně, je dobré si říct, že svou roli nemá jen konkrétní pokrm, ale také to, jak snídáte. Ne nadarmo je nyní populární tzv. přerušovaný půst, v rámci kterého si lidé dávají od jídla pauzu na zhruba 12-16 hodin a snídají později. Tělo díky tomu zrychlí metabolismus a přestane mít sacharidové vlny, díky čemuž lze zhubnout, ale především to umožňuje se cítit lépe celkově. Po tom, jak vstanete, je proto ideální si nejprve uvědomit, jestli máte vůbec hlad a až podle toho se buď nasnídat hned, nebo se snídaní počkat. To ale neznamená, že pak máte jíst ve shonu před monitorem počítače. Na snídani, stejně jako na každé jiné hlavní jídlo, je důležité si najít klid. V rámci snídaně je důležité se nepřejíst, abyste nebyli malátní ještě než přijdete do práce či do školy, ale ani to nepodcenit, abyste za hodinu opět neměli hlad. A z čeho by se tedy snídaně měla skládat?
Bílkoviny ve snídani
Bílkoviny zařazujete do své snídaně pravděpodobně nevědomky už nyní. Bohatá na ně jsou vejce, mléčné výrobky jako jogurty, sýry, tvaroh, mléko či veganské alternativy masa jako tofu či tempeh. Určitý obsah bílkovin mají také ořechy. A už jen z těchto surovin vykouzlíte celou řadu zdravých snídaní.
“Pomalé” sacharidy
Ke snídani byste měli preferovat tzv. polysacharidy, které se v těle uvolňují postupně a dodávají tak energii průběžně. Ve slané snídani se o jejich dostatek postará celozrnné pečivo (ale to kvalitní, nikoli “tmavé”, “vícezrnné” nebo “se semínky”), ve sladké nejlépe ovesné vločky. Ať už v podobě bircher müsli, které nejsou pečené nebo v podobě granoly – nejlépe domácí, u které máte pod kontrolou množství přidaných cukrů.
Zdravé tuky
Co se týká tuků, zaměřte se na zdroje těch kvalitních, tedy omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Najdete je v ořechách, semínkách, řepkovém či olivovém oleji, ale vyzkoušet můžete i méně tradiční ořechové oleje nebo například ten makový. Nebojte se tuků, i ty mají ve zdravém jídelníčku své místo, a to dokonce nenahraditelné.
I sladká snídaně může být zdravá
Bircher müsli s makovým olejem a svařenými švestkami vám osladí den a zároveň dodá tělu energii na celé dopoledne. Švestky můžete nahradit jakýmkoliv sezónním ovocem, chuť müsli pak zpestří různé druhy sirupů anebo ořechů.
Postup
Vločky vsypte do misky, přidejte lněné semínko, brusinky, zalijte mlékem a promíchejte. Nechte stát na lince do rána nebo nejméně 8 hodin.
Ráno si na pánvi rozpusťte ghí, přidejte švestky nakrájené na měsíčky a zasypte kořením a cukrem. Promíchejte a nechte pár minut za občasného míchání zkaramelizovat.
Švestkami poklaďte vločky a dokončete mandlovým máslem.
Zdravá slaná snídaně
Francouzská omeleta se sýrem a jednoduchým salátem je ideální jako víkendový brunch i sytá snídaně před náročným dnem.
Suroviny
- 3 vejce
- 1 lžíce ghí
- Hrst nastrouhaného sýra, nejlépe goudy či parmazánu
- Sůl
- Pepř
- Hrst salátových listů
- Hrst slunečnicových semínek
- 4 cherry rajčátka
- ½ lžíce octa balsamico
- ½ lžíce olivového oleje
- 1 lžička čerstvé pažitky
- 1 plátek celozrnného chleba
Postup
Na pánvi si rozehřejte ghí. V misce důkladně rozšlehejte vejce se solí a pepřem a vlijte do rozehřáté pánve. Na mírném plameni neustále míchejte, dokud vejce nezačnou houstnout a tvořit kousky. V tomto okamžiku snižte plamen a nechte dojít.
Mezitím si připravte salát: na talíř naskládejte salátové listy, rozpůlená cherry rajčátka, posypte slunečnicovými semínky a zakápněte olejem a balsamikovým octem. Osolte, opepřete.
Na polovinu omelety vsypte sýr, druhou polovinu opatrně vařečkou nebo stěrkou překlopte přes první a omeletu přemístěte na talíř k salátu. Posypte petrželkou a doplňte krajícem celozrnného chleba.
Tip: Rádi byste si dopřáli bohatý brunch bez pracné přípravy? Objednejte si s přáteli na Dáme jídlo a užijte si dopoledne, jak se patří.
Další článek